Con l’allentamento delle misure restrittive per il Covid-19, molti italiani tornano finalmente in palestra. Ma dopo mesi di inattività, il ritorno può riservare brutte sorprese. Scopriamo come riattivarci al meglio, anche a tavola, grazie a una dieta per chi va in palestra.
In palestra sì, ma con gradualità. Dolori, affaticamento, contratture sono un rischio reale, dopo mesi di inattività. Inoltre, una ripresa improvvisa dell’attività potrebbe creare qualche difficoltà al metabolismo, che andrà invece gradualmente riattivato. Per questo è fondamentale seguire un’alimentazione corretta, in questa fase delicata.
Il consiglio principale è innanzitutto quello di non buttarsi a capofitto nell’esecuzione di esercizi eccessivamente impegnativi e pesanti, specialmente se quello che state per affrontare è il vostro primo giorno di palestra. La fase di preparazione all’attività fisica a pieno regime, una sorta di risveglio muscolare, dovrebbe durare circa un mese: solo così è possibile creare le condizioni giuste perché il nostro corpo torni a poter affrontare gli esercizi che eravamo abituati a sostenere prima dello stop.
Stanchezza e affaticamento: come combatterli
Sentirsi stanchi, affaticati ed indolenziti il giorno successivo all’allenamento è una situazione abbastanza tipica del post-workout. Due aspetti incidono sulla stanchezza post allenamento: l’alimentazione e il riposo.
L’alimentazione corretta per chi fa sport prevede infatti un apporto bilanciato di tutti i nutrianti, con particolare attenzione a carboidrati e proteine. Inoltre, anche l’idratazione è fondamentale.
In questo quadro, anche il sonno gioca un ruolo fondamentale: dormire continuativamente 7/8 ore per notte non solo consente un corretto recupero muscolare, ma aiuta anche a regolarizzare il metabolismo. Un’azione importantissima affinché il nostro corpo riesca ad assimilare correttamente tutti i nutrienti di cui necessita.
Ritorno in palestra: 8 alimenti da assumere
1) Acqua. L’apporto di acqua deve essere abbondante e distribuito in tutta la giornata, compreso il momento dell’allenamento. Le quantità dipendono da più fattori: condizioni climatiche, sudorazione, durata e intensità della prestazione fisica.
2) Carboidrati. Cibi come pane e pasta sono ricchi di carboidrati, gli elementi base dell’alimentazione: forniscono circa la metà delle energie che ci servono ogni giorno, sotto forma di calorie. Diffidate dalle diete che li eliminano per fare spazio alle sole proteine! Un’ottima fonte di carboidrati sono anche i cereali integrali: più digeribili e leggeri, sono ricchi di zinco, fibre e vitamine del gruppo B.
4) Legumi. I legumi sono ricchi di proteine e di carboidrati complessi, oltre alle fibre, al calcio e alle vitamine del gruppo B.
5) Verdure. Sono una parte fondamentale dell’alimentazione di una persona sportiva, perché garantiscono un grande apporto di vitamine, minerali e antiossidanti. Prediligete le verdure a foglia verde e quelle di colore rosso intenso, arancio o giallo: sono ricche di vitamina C, beta-carotene e altri antiossidanti.
6) Carne bianca. Ricca di aminoacidi ramificati, importanti per la salute muscolare. Il loro ruolo è quello di aumentare la sintesi delle proteine e ridurne la degradazione nei periodi di riposo nei muscoli a riposo. Favoriscono la crescita muscolare e riducono il senso di affaticamento.
7) Pesce. Fornisce aminoacidi di grande importanza, imprescindibili per una buona attività sportiva, perché sono i “tasselli” di cui si compongono le proteine.
8) Carne rossa. Da assumere con grande misura, come uova e formaggi. Seppure ricchi di proteine, questi alimenti, infatti, possiedono quantità di azoto che, per essere smaltite, appesantiscono i reni.
Impostare l’alimentazione corretta
Un apporto bilanciato di questi alimenti vi darà ciò che vi occorre per tornare in attività in modo pienamente soddisfacente. Il fabbisogno di ciascuno è però diverso e varia in base a molteplici fattori personali, fisici, ambientali. Per questo solo un medico dietologo è in grado di disegnare un regime alimentare su misura delle vostre reali esigenze.
Presso il Centro Medico Anfossi2, centro dietologico a Milano, vi attende il dott. Gaetano Musumarra, dietologo esperto a Milano, che vi guiderà in un percorso di salute e costruirà per voi una dieta progettata per il vostro benessere e per raggiungere i vostri obiettivi.
